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――若い頃のダイエットが効かなくなる本当の理由と、正しい痩せ方 ――
50代のダイエットは「別の競技」です
50代になってくると、
「昔のやり方では痩せない」
「前より太りやすくなった」
「食べてないのに減らない」
こんな経験が誰しも出てきます。
でも安心してください。
それはあなたの意思の弱さや努力不足ではありません。
1. 50代以降が痩せにくい“5つの生物学的な理由”
① 筋肉量が年々落ちていく（代謝の落下）
50代を境に、筋肉量の減少スピードが加速します。
筋肉は体の「エンジン」なので、
減るほど 何をしても消費カロリーが落ちる＝痩せにくい体質 に。
② ホルモンバランスの大変化（男女共に）
-
女性：エストロゲンの低下で脂肪が落ちにくくなる
-
男性：テストステロン低下で筋肉がつきにくくなる
つまりほぼ全員が
“太りやすく、痩せにくい”体質に自然シフト していく年代です。
③ 糖質制限が逆効果になりやすい
若い頃は糖質制限が効いても、
50代は筋肉量の低下が早いので、炭水化物を抜くと
-
一気に筋肉が落ちる
-
代謝が下がる
-
さらに太りやすくなる
という“ダブルパンチ”になることが多い。
④ 食事量を減らすダイエットは完全にアウト
50代は 省エネモードへの移行が超早い。
食べなければ食べないほど、痩せにくく、太りやすくなります。
⑤ 睡眠の質の低下（脂肪燃焼が半分になる）
更年期やストレスにより、睡眠の質が下がりやすくなるため、
脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン・レプチン）が一気に低下。
寝ている間に燃えるカロリーが減る＝むくむ＝痩せない
という悪循環へ。
2. 50代以降が“やってはいけないダイエット3つ”
❌ ① 糖質ゼロ・極端なロカボ
→ 筋肉を壊してしまい、代謝が激落ち。
❌ ② 1日2食・置き換え・ファスティング乱用
→ 若い人より“飢餓スイッチ”が入りやすい。
❌ ③ 運動だけで痩せようとする
→ 代謝が落ちた状態で運動量を増やしても、体は変わらない。
3. 50代の最強戦略：痩せる鍵は「筋肉の維持 × 炭水化物の正しい使い方」
ここからが本番です。
50代が最速で変わる方法は、20代・30代と根本的に違います。
4. 50代以降が痩せるための“黄金の4本柱”
① 食べる（恐れずに）―筋肉を守るための食事戦略
✔ 食事量を減らすのは逆効果
50代は「燃えにくい体」なので、食べないとさらに燃えにくくなります。
✔ まず守るべきは “P（タンパク質）”
1日の目安
体重 × 1.0〜1.2g
（女性は多すぎると胃腸がしんどいので、無理に増やしすぎない）
✔ 炭水化物は朝〜昼にしっかり
夜は軽めでOK。
✔ 最強の食事スタイルは「和定食」
自然とPFCバランスが整いやすい。
ポイント：
スープ → 野菜 → タンパク質 → 主食
の順番で食べる。
② 負荷より“頻度”の筋トレ―50代の筋肉が喜ぶ運動
50代以降は、
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重たいものを無理やり上げる
-
週1回だけがんばる
よりも、
✔ 軽い負荷 × 高頻度（週2〜3回） が最強
特におすすめ：
-
スクワット
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ヒップヒンジ（デッドリフト系の簡易版）
-
チューブトレ
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壁プッシュアップ
-
椅子スクワット
ポイント：
フォーム重視・痛みゼロ・息を止めない。
③ 代謝を上げる“体温戦略”
50代は体温が下がりやすく、
代謝低下に直結します。
すぐにできる方法：
-
朝の白湯
-
味噌汁の活用
-
温かい飲み物を選ぶ
-
1日5〜10分のウォーキングで血流を上げる
-
背中・お腹・首を冷やさない
-
タンパク質を欠かさない
体温＋筋肉＝代謝が復活する最短ルート。
④ 睡眠とストレス管理――50代はこれを制した人が痩せる
睡眠の質が落ちると、
食欲ホルモン（グレリン）が60%上昇します。
やるべきこと：
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就寝3時間前までに夕食
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寝る前のスマホ減らす
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湯船に浸かる
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カフェインは15時まで
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深呼吸で副交感神経をONにする
50代のダイエットは
「夜の過ごし方」＝成果の半分 を決めます。
5. 50代以降が1番痩せる “理想の1日の流れ”
【朝】
白湯 → 朝日を浴びる → たんぱく質のある朝食（卵・納豆・ヨーグルト）
少し歩く
【昼】
炭水化物しっかり
和定食スタイル
サラダ・味噌汁をセットで
【午後】
10分散歩
ストレッチ
間食はナッツ or ヨーグルト or ゆで卵
【夜】
炭水化物は少なめ
スープ・野菜・タンパク質を中心に
湯船につかる
23時までには寝る
6. 最後に：50代のダイエットは「若返りのプロジェクト」
50代からのダイエットは、
単に体重を落とすだけではありません。
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体温が上がる
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気力が戻る
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姿勢が良くなる
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疲れにくくなる
-
肌ツヤが出る
-
気持ちが明るくなる
-
自信が戻る
痩せることがゴールではなく、
「体を取り戻していくプロセス」 がスタートします。
焦らなくて大丈夫。
正しい方法を積み重ねれば、
必ず体は変わります。
あなたの50代以降は、これからもっと軽やかに。
心から応援しています。
📍カウンセラー RIKA
HOPPY パーソナルダイエット／食事添削・カウンセリング担当
