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ダイエットカウンセラーRIKAです。
トレーニングされている皆さんから、よくこんなご質問があります。
「ベンチプレスをしていると肩が痛くなるんです…」
ジムでトレーニングをしていて痛みが出てしまっては悔しいですよね。実は、この肩の痛みのほとんどは、ちょっとしたフォームの工夫で改善できるんです。
筋トレって、実はすごく繊細な動きの積み重ねなんです。ガツガツと力ずくでやるものではなく、頭と体を使って、丁寧に行うもの。
今日は、そんな筋トレの本質を踏まえながら、ベンチプレスの肩痛を消す3つのポイントについて、できるだけ分かりやすくお話しします。
なぜベンチプレスで肩が痛くなるのか？
ベンチプレスで肩が痛くなる人の多くは、無意識に「腕だけで押す」フォームに陥っています。
よくある間違ったフォーム
トレーニーの中には同じような課題を抱えていることが多いです。でも大丈夫。気づくことが改善の第一歩ですから。
①背中が丸まった状態でやっている
スマホやパソコンで日々を過ごしていると、知らず知らずのうちに背中が丸くなる癖がついてしまいます。この猫背の状態でベンチプレスをすると、肩の前側がギューッと伸ばされてしまいます。
実は、ここが肩痛の最大の原因なんです。
②腕の力だけで、バーを上げようとしている
「胸の筋肉を鍛える」つもりなのに、実は「腕だけで頑張っている」…このパターン、本当に多いんです。
バーを上げることに集中してしまうと、肩の小さな筋肉に全部の負担がかかってしまう。そうすると、肩がどんどん疲れて、最後には痛みが出てくるんです。
③体が硬かったり、姿勢が悪かったりしている
毎日前かがみで過ごしていると、体が「その形が当たり前」だと思い込んでしまいます。そうなると、いくら意識してもベンチプレスで正しい形が作れません。
できない→無理に動く→痛みが出る…この悪循環に陥ってしまうんです。
痛みを消す3つのポイント
ここからが本題です。筋トレって、結局のところ「繰り返し」の積み重ねなんです。でも、その繰り返しが「いい形」なのか「悪い形」なのかで、結果は大きく変わります。
Hoppyで大切にしていることは、丁寧さ。頭で理解して、体で感じて、少しずつ改善していく。そういう風に進めるんです。
ポイント1：正しい形を理解する（頭で理解する）
ベンチプレスで一番大切なのは、「胸を前に出す」という感覚です。
正しい形の作り方：
- ベンチに寝転んだら、まず胸をぐっと張る
- 肩甲骨（背中の、肩甲骨という骨）をギュッと寄せるイメージ
- 肩が後ろに引き込まれたような感覚を感じる
この時、肩の前側ではなく、肩の後ろ側が主役になっている感じ。それが正しいサインです。
猫背でやると何が起こるか：
背中が丸い状態だと、肩の前側が「つぶされた」ような形になります。その状態で無理やり腕を伸ばそうとすると、肩の前側の筋肉が「悲鳴」をあげているんです。それが痛みなんです。
だから、正しい形なら、肩は「守られた」状態になり、痛みが出ないわけです。
ポイント2：体全体で動く感覚を身につける（体で感じる）
ここからは少し具体的な話です。でも、難しい言葉は使わずに説明しますね。
よく「ブリッジを作る」なんて言い方をするんですが、それって何？と思うかもしれません。
簡単に言うと、「体全体を一枚の板のようにして、ブレないようにする」という感覚です。
具体的には：
- 背中の下あたりを少しアーチ（弓のような形）にする
- 足はしっかり地面に置いて、体を支えている
- 全身が「一つのチーム」として働いている感覚
こうなると、何が変わるか？
バーを上げる時に、腕だけが頑張るのではなく、背中も、足も、全部が一緒に頑張る形になるんです。
すると、肩への負担が「分散」されて、痛みが減るわけです。
これ、最初は難しく感じるかもしれませんが、Hoppyのセミパーソナル指導を受けると、トレーナーが「ここを意識してみて」と、体で感じさせてくれます。だから上達が早いんです。
「あ、こういう感覚か！」って、その場で体が理解するんですよ。
ポイント3：体を柔らかくする工夫（毎日の小さな積み重ね）
正しい形を作るには、体の柔軟性がすごく大事です。
体が硬いと、いくら頑張っても「その形が作れない」んです。だから、毎日少しずつ、体を柔らかくしていく工夫が必要なんです。
簡単にできるストレッチ：
①肩の前側を伸ばす
両腕を後ろで組んで、胸をぐっと張る。そうすると肩の前側がググーッと伸びます。
- 毎日、朝と夜に30秒ずつ
- 気持ちいい、くらいの強さで（無理は禁物）
②胸と肩を伸ばす
ドアの枠に腕をかけて、体を前に出す。これも肩の前側がしっかり伸びます。
- 毎日、朝と夜に30秒ずつ
- ラッパのような形をイメージ
③背中全体を伸ばす
両腕を抱えるように前に出して、背中をぐーんと丸める。背中全体がスッキリ伸びます。
- これも毎日、朝と夜に30秒ずつ
ストレッチのコツ：
「毎日やるって大変…」って思うかもしれませんね。でも、ここが大事なんです。筋トレと一緒で、繰り返しの積み重ねなんです。
ベンチプレスの前後にやるのもいいですし、朝起きた時、寝る前、など習慣化させるといいですよ。
すると、1ヶ月もすれば、「あ、体が柔らかくなった」って自分でも実感できます。その感覚が、トレーニング継続のモチベーションになるんです。
筋トレ倶楽部Hoppyだからできること
ここまで、3つのポイントを説明してきました。
「よし、一人でやってみよう！」って思う人もいるかもしれません。もちろん、その気持ちは大切です。
でも、Hoppyにご来店いただく皆さんから聞く声は、こんなものが多いんです。
「一人でやってたけど、プロに見てもらったら全然違った」
「自分では正しいと思ってたフォームが、実は間違ってた」
「トレーナーに『ここを意識して』って言われたら、一気に分かった」
そうなんです。独学には限界があるんです。
Hoppyのセミパーソナル指導
筋トレ倶楽部Hoppyでは、単なるジムではなく、セミパーソナル指導を心がけています。
何が違うか？
①専門用語を使わない、分かりやすい指導
トレーナーは、「肩甲骨を寄せて…」「胸鎖関節を…」なんて難しい言葉を使いません。代わりに、「胸を張ってね」「ここをギュッとね」という、誰にでも分かる言葉で指導します。
だから、運動初心者の方でも、すぐに理解できるんです。
②繰り返しと丁寧さ
筋トレは繰り返しです。その繰り返しが「いい形」でなければ意味がありません。Hoppyのトレーナーは、あなたの一動作一動作を丁寧に見守り、必要に応じてアドバイスします。
「今のいい形だね」「次はここをもう少し…」という感じで、一緒に改善していくんです。
③頭と体の両面からアプローチ
「なぜこの形が大事なのか」を説明（頭で理解）して、実際にやってみる（体で感じる）。この両面からの指導だから、上達が早いんです。
ただやるのではなく、理解しながらやるから、成果が出るんですよ。
BIG3中心のメニュー
Hoppyでは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を中心にメニューを構成しています。
これが一番効率的で、筋トレに一番効果的だから。
- 最短時間で全身を鍛えられる
- 基礎体力が着実に上がる
- 効果を実感しやすい
だから、Hoppyのお客さんは、目に見える成果が出やすいんです。
最後に
ベンチプレスの肩痛は、正しいアプローチで確実に改善します。
痛みを感じながら無理に続けるのは、怪我を悪化させるだけ。
この3つのポイント—正しい形を理解する、体全体で動く、毎日のストレッチ—に取り組むだけでも、改善を実感できるはずです。
でも、もし「一人では難しい…」と感じたら、筋トレ倶楽部Hoppyのセミパーソナル指導を試してみてください。
トレーナーが、分かりやすく、丁寧に、あなたのフォームを一緒に改善します。
肩の痛みから解放されて、楽しいトレーニングライフを送る。
それが、わたしたちの願いです。
皆さんのご来店を、心よりお待ちしています。
アクセス
| 住所 | 札幌市中央区南8条西13丁目1-1 |
|---|---|
| 最寄り駅 | 西線6条駅（徒歩5分） |
| 駐車場 | あり（建物向い） |
