ベンチプレス、そのままベンチに寝転んでいませんか？【ベンチプレスの正しいフォーム①】

ベンチプレスといえば、筋トレの代表的な種目の一つです。

ベンチに仰向けになって、バーベルを胸のあたりまで下ろし、押し上げる。

動作そのものは、とてもシンプルに見えます。

では、皆さんはベンチプレスをするとき、どのようにベンチに寝ていますか？

そのまま仰向けになって、バーを握っていませんか？

実は、ベンチプレスには、バーを持ち上げる前に準備しておきたい大切なフォームがあります。

それが**「アーチを作ること」**です。

ベンチプレスのアーチとは？

ベンチプレスのアーチとは、ベンチに仰向けになったときに、胸を持ち上げ、背中に自然な反りを作る姿勢のことです。

ベンチプレスをしている人を横から見ると、腰とベンチの間に空間ができていることがあります。

これがアーチです。

ただし、腰を思い切り反らせればよいというものではありません。

大切なのは、肩甲骨や上背部を安定させ、胸を張った姿勢を作ることです。

なぜアーチを作るの？

アーチを作る目的の一つは、バーベルを安定して押し上げるための土台を作ることです。

ベンチプレスでは、腕や胸の筋肉だけが働いているように見えますが、身体全体の安定性も重要になります。

背中が安定していないと、バーを下ろしたときに肩の位置が動いたり、力をうまく伝えられなかったりすることがあります。

適切なアーチを作り、上背部をベンチにしっかり固定することで、バーベルをコントロールしやすい姿勢を整えられます。

また、胸を持ち上げることで、バーを下ろす位置や肩関節の動きにも変化が生まれます。

ただし、アーチを作れば必ず肩を痛めなくなるというわけではありません。自分の身体に合った姿勢で行うことが大切です。

アーチはどうやって作るの？

基本的には、次のような順番で姿勢を整えていきます。

① ベンチに仰向けになる

まずはベンチに横になり、頭と上背部、お尻を安定させます。

② 肩甲骨を寄せ、胸を持ち上げる

肩甲骨を背中の中央へ寄せる意識を持ちながら、胸を張ります。

肩をすくめず、上背部で身体を支える姿勢を作ります。

③ 足裏を床につける

足の位置を調整し、身体がぐらつかないようにします。

④ お尻をベンチにつけたまま姿勢を整える

胸を張った姿勢を維持しながら、お尻がベンチから浮かないようにします。

これが基本的なアーチの考え方です。

実際には、柔軟性や体格によって適切なアーチの大きさが異なります。腰に痛みが出るほど反らせる必要はありません。

アーチを作れば、それで完成？

実は、まだあります。

ベンチプレスでは、肩甲骨の位置、バーの握り方、足の置き方、バーベルの軌道など、確認したいポイントがいくつもあります。

どれか一つだけを意識すればよいというものでもありません。

それぞれが組み合わさって、一つのフォームになります。

今回から全5回にわたり、ベンチプレスのフォームについて一つずつご紹介していきます。

次回は「ベンチプレス、肩甲骨を意識していますか？」です。

ベンチプレスのフォーム、一度確認してみませんか？

ベンチプレスは、ジムで見かける機会も多い種目です。

一方で、正しいフォームを教わる機会がないまま、自己流で続けている方もいらっしゃいます。

筋トレ倶楽部Hoppyでは、一人ひとりの身体の特徴や経験に合わせたフォーム指導を大切にしています。

ベンチプレスをこれから始めたい方も、すでに取り組んでいるけれどフォームに不安がある方も、ぜひ一度ご相談ください。

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