デッドリフトのアップは何キロから？本番より重い1回に先に触れる組み方

デッドリフトのアップ、何キロから始めて何回ずつやるか、毎回その場のなんとなくで決めていませんか。実はアップの組み方には型があります。型が決まると本番前の迷いが減りやすく、セットへの入りが静かに整いやすくなります。

結論から言うと、アップは軽い重量から「3回→2回→1回」と回数を落としながら段階的に重量を上げ、途中で本番より重い1回に一度触れてから、重量を一段落として本番の6回×3セットに入ります。先に重い1回が引けていれば、本番の回数をこなせる見通しが立ちやすくなるからです。

デッドリフトのアップは何回×何セットで組めばいい？

アップは軽い重量から始めて、3回→2回→1回と回数を落としながら重量を上げていきます。最後に本番より重い1回に触れたら、重量を一段落として本番セット（6回×3セット）へ。これが基本の流れです。

ポイントは2つ。「重量が上がるほど回数を減らすこと」と「本番の重量より上に一度触れてから下りてくること」です。何キロ刻みで上げるかは本番重量によって変わりますが、この2つを守るだけで、アップの組み立てで迷いにくくなります。

なぜ回数を落としながら重量を上げるの？

重い重量に体を慣らしながら、本番前に疲労をためすぎないためです。回数を落としながら上げていくと、神経系を起こした状態で本番セットに入りやすくなります。

重量×回数の「総ボリューム」で考えると分かりやすくなります。重量が上がっても回数を落とせば、1セットあたりの仕事量は増えすぎません。逆に、重量を上げながら回数も維持すると、本番の前に消耗しやすくなります。アップの目的は疲れることではなく、体を本番の重さに備えさせることです。

本番より重い1回に先に触れるのはなぜ？

本番より重い重量で1回引けていれば、「そこから一段落とした重量で6回」がこなせる見通しが立ちやすくなるからです。本番セットに入る前に、その日の上限を一度確かめておくイメージです。

数字の上でも気持ちの上でも、上から下りてきた重量には取り組みやすくなります。本番重量をアップの最高地点にしてしまうと、「この重さで6回もできるのか」という不安を抱えたまま1セット目に入ることになります。先に上に触れておくのは、その不安を残しにくくするための組み方です。

本番より重い1回はきつくないの？

意外かもしれませんが、最大に近い重量×1回より、少し軽い重量×2回の方が体感はきつくなりやすいです。重量×回数の総ボリュームで考えれば2回の方が仕事量が大きいので当然、という理屈です。

だからこそ、本番より重い「1回」は数字の見た目ほど消耗につながりにくく、アップに組み込みやすい。回数を1回まで絞ってあるからこそ、重い重量に触れても本番への力を残しやすい、という考え方です。

アップでその日の調子はどう見ればいい？

バーの立ち上がりの速度を見ます。いつもと同じアップの重量なのに立ち上がりの速度が明らかに出ていない日は、コンディションが落ちているサインとして扱い、その日の重量設定を考え直す材料にします。

札幌の冬は、雪かきの疲れや凍った路面を気にした歩き方で、思っている以上に日ごとの体の状態が揺れがちです。だからこそ数字を決め打ちにせず、アップのバーの動きから「今日の体」を読み取る視点を持っておくと、重量選びで迷いにくくなります。

よくある質問

デッドリフトのアップは結局何キロから始めればいい？

固定の数字はなく、本番重量から逆算します。余裕をもって扱える軽めの重量で3回から始め、2回→1回と回数を落としながら、本番より重い1回まで段階的に上げる、という順番で組むと迷いにくくなります。

本番より重い1回は毎回やるべき？

毎回の決まりではなく、「挟むこともある」という位置づけです。アップ中のバーの立ち上がり速度がいつもより出ていない日は、無理に上の重量まで行かない、という判断につなげやすくなります。

本番セットの重量と回数はどう決める？

アップで触れた一番重い重量から一段落とした重量で、6回×3セットが基本形です。重い1回で上限を確かめてあるので、そこから落とした重量なら回数をこなせる見通しが立ちやすくなります。

アップの型が決まると、本番までの時間が単なる準備ではなく、その日の体と対話する余白に変わっていきます。とはいえ、バーの立ち上がりの速度は自分では意外と分かりにくいものです。体験で一度、アップの組み方とバーの動きを見てもらうのが早道です。