久しぶりのジムは何キロから？ブランク明けは普段の10〜20%引きで再開する

しばらくジムを休んだあと、久しぶりにバーを握ると「前と同じ重量でいいのか」「どれくらい下げればいいのか」と迷うものです。下げ幅を数字で決めておくと、再開の日に迷わずに済みます。

ブランク明けは、普段の重量から10〜20%引いて再開するのが目安です。回数とセット数は以前のメニューのままで構いません。戻すときは5%ずつ。マシン種目も同じ考え方で組みます。下げる理由は、前と同じセットが意外とこなせてしまい、そのぶん後の筋肉痛が強く出やすいからです。

ブランク明けは何キロから再開すればいい？

普段の重量から10〜20%引いた重さで始めます。たとえば普段80kgで組んでいる種目なら、62.5〜70kgが再開の目安です。多くのジムはプレートが2.5kg刻みなので、計算した値は2.5kg単位で切り捨てます。

休んでいた期間が長いほど、20%寄りに下げておくのがおすすめです。ウォーミングアップはいつもどおりバーや軽い重量から行い、本番のセットの重量だけを下げます。

回数とセット数も減らしたほうがいい？

減らさなくて構いません。回数とセット数は以前のメニューのままにして、変えるのは重量だけにします。

変える項目を1つに絞っておくと、「何をどれだけ戻せばいいか」が分かりやすくなります。重量・回数・セット数を全部いじると、次の回にどこから戻せばいいのかが曖昧になりがちです。

マシン種目も同じ考え方でいい？

同じで大丈夫です。マシンも普段の設定重量から10〜20%引いて、回数とセット数は以前のままにします。マシンはピンの段で重量が決まるので、ぴったり10〜20%にならないときは、軽いほうの段を選んでおくと無難です。

なぜ前と同じ重量で始めてはいけないの？

ブランク明けで一番怖いのは、「意外とできてしまうこと」です。間を空けても、通常のセットはその場ではこなせてしまうことが少なくありません。

ところが、その場でこなせても、後から来る筋肉痛が激しくなりやすい。数日動きにくくなると、次のトレーニングの予定まで崩れてしまいます。再開の1回目は「できるかどうか」を試す日ではなく、次につなげるための日と考えて、重量を落として組み直します。

久しぶりにバーが重く感じるのはおかしい？

おかしくありません。トレーニングの期間が空くと、同じ重量でも重く感じやすくなります。これは想定内のこととして扱います。

ブランク明けのデッドリフトでは、「前より重たい」と感じる人は少なくありません。そこで落ち込んだり、無理に前の重量へ戻そうとしたりする必要はありません。重さの体感は、むしろ「今日は下げて正解だった」と判断する材料になります。

札幌だと、雪道で通うのがおっくうになる冬を挟んでの再開もこのパターンです。久しぶりの重さに戸惑っても、それは間が空いたことのサインとして受け止めれば十分です。

元の重量にはどうやって戻す？

5%ずつ戻していきます。 ここも2.5kg単位で切り捨てます。普段80kgの種目なら5%は4kgなので、切り捨てて2.5kgずつ。70kgで再開したなら、72.5kg、75kg、77.5kg、80kgと段階を踏みます。

1. 前回の記録（重量・回数・セット数）を確認する
2. 本番セットの重量を普段の10〜20%引きにする。回数とセット数は以前のまま
3. 「まだいけそう」と感じても、その日は重量を上げずに終える
4. 翌日以降の筋肉痛の出方を見て、問題なければ次の回で5%戻す
5. 元の重量に届くまで、5%ずつ繰り返す

3番目がいちばん大事です。余力を残して終えることが、後の筋肉痛を抑え、次の予定を崩さないことにつながりやすくなります。

よくある質問

ブランク明けの1回目は、どれくらい重量を下げればいい？

普段の重量から10〜20%引くのが目安です。普段80kgなら62.5〜70kg（2.5kg単位で切り捨て）。休んでいた期間が長いほど、20%寄りに下げておくのがおすすめです。

下げた重量が軽すぎると感じたら、途中で上げてもいい？

その日は上げずに終えるのがおすすめです。ブランク明けは前と同じセットが意外とできてしまい、後の筋肉痛が強く出やすいからです。軽く感じたことは、次の回で5%戻す判断材料にします。

回数やセット数は減らしたほうがいい？

以前のメニューのままで構いません。変えるのは重量だけにしておくと、戻すときの基準がはっきりします。

まとめ

ブランク明けは、普段の重量から10〜20%引いて、回数とセット数は以前のまま。戻すときは5%ずつ。マシンも同じ考え方です。重く感じても想定内で、怖いのは「できてしまう」ことのほうです。1回目は力を出し切らず、余白を残して終えるくらいのほうが、習慣を取り戻しやすくなります。