ウォーキングで体重が減らない？食欲と食べる量を見直すポイント

ダイエットのために歩き始めた。それなのに、思ったほど体重が減らない。「もっと長く歩こうかな」と考えていませんか。

歩く時間を増やす前に、食事・間食・飲み物も振り返ってみましょう。 歩いて使うカロリーが増えても、食べたり飲んだりする分も増えていれば、体重の変化が小さくなることがあります。

例えば、お腹は空いていないけれど、帰り道にカフェラテを買うのが習慣になった。1杯ずつでも、毎日なら1週間で7杯です。まずは1週間、食べたものや飲み物をメモしてみましょう。

ウォーキングで体重が減らないのは、食べる量のせい？

食べる量の変化は、考えられる理由の1つです。

2019年の研究では、体重が多めの大人を、運動するグループと運動しないグループに分け、約半年間比べました。運動するグループでは、平均で体重は減った一方、食事からとるカロリーは始める前より増えていました。運動しないグループでは、食事からとるカロリーはほとんど変わりませんでした。研究者は、食べる量が増えなければ、体重はもっと減っていた可能性があると考えています。運動と食事量を調べた研究

変わり方には個人差があり、ランニングマシンを使ったこの研究と毎日の散歩では条件も違います。自分が食べたり飲んだりしているものは、実際の生活をメモして見てみましょう。

歩くことには健康面での役割もあります。体重の数字だけで歩く価値を決める必要はありません。身体活動の健康面の役割

明日から、何をメモすればいい？

スマホにメモを1つ作り、夜にその日を振り返ります。目的は、次に見直す場面を1つ探すこと。体重が減らない理由をすべて判断する記録ではありません。

書くのは次の3つです。単語だけ、思い出せる範囲で構いません。カロリー計算や計量は不要です。

1. 歩いた時間：「30分」など。毎日同じなら「いつも通り」。
2. 空腹：強く空いた時間や、間食・飲み物をとったときの感覚。「夕方つらかった」「帰り道は空腹なし」など。
3. 食事・間食・飲み物：朝・昼・夜（おかわりも）と、それ以外に口にしたものの名前。間食や飲み物は「帰り道」など場面も一言。

冒頭のカフェラテの習慣をメモにすると、こんな形です。内容は自分が食べたもの・飲んだものに置き換えてみてください。

10/13
歩：いつも通り
空腹：帰り道は空いていない
朝：パン・卵／昼：弁当／夜：ごはん・魚
間食・飲み物：帰り道にカフェラテ1杯

1週間たったら、何を試せばいい？

7日分のメモを見て、繰り返していた間食・飲み物・おかわりの場面を1つ探します。空腹のメモと合わせて、その場面でお腹が空いていたかも見てみましょう。

先ほどの例で、7日とも「帰り道にカフェラテ1杯」「空腹なし」だったら、帰り道の飲み物を見直す候補にします。次の1週間は、例えば2日だけ無糖のお茶を持って出る。カフェラテを楽しむ日を残しながら、試す回数を決めてみます。

次の週も同じメモを続けます。お茶を持って出られたか、お腹の空き方やカフェラテを買う回数はどうだったかを見返してみてください。無理があれば、試す内容や回数を変えます。

• 歩いた時間が日によって違う人：長く歩いた日と短かった日で、空腹や間食に違いがあったかも見ます。
• 見直す場面が見つからない人：次の週は間食・飲み物の時間や場所を少し詳しく書き、前の週と並べて繰り返す場面を探します。無理に食事を減らす必要はありません。

強くお腹が空く人は、どう見返す？

間食を我慢する前に、食事を抜いていなかったか、前の食事から長く時間が空いていなかったかを振り返ってみてください。強い空腹を無理に我慢する必要はありません。

お腹が空いていないのに間食したくなるときは、間食したくなる理由を考える記事も参考にしてみてください。

1週間後の体重で、うまくいったか判断していい？

最初の1週間は、食べたものや飲み物を見返す期間です。体重は水分などでも日々変わるため、数日の数字だけで見直した結果を判断する必要はありません。体重が日々変動する理由

体重を量っている人は、朝のトイレ後など同じタイミングと服装で、普段のアプリや手帳に残します。1週目、2週目、3週目と記録を並べ、1日だけの上下より、全体として減っているか、増えているか、ほぼ同じかを見てみましょう。体重の測り方

明日は夜に、歩いた時間・空腹・食事と間食・飲み物を短くメモする。まずはそこから始めてみてください。