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こんにちは。
湿度の高い日が続いていますが、体調が思わしくない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体が重く感じたり、いつもより疲れやすかったりする日は、無理をせず、ご自身の体調に合わせてお過ごしください。
こんにちは、筋トレ倶楽部Hoppyのダイエットトレーナー、RIKAです。
今回は、筋トレの代表的な種目である「BIG3」についてお話しします。
BIG3を続けることで、筋肉がつくだけではなく、日常生活にどのようなよい変化が生まれるのでしょうか。
50代になってから筋トレを続けている私自身の体験をもとに、ご紹介します。
BIG3とは、全身を使う三つの筋トレ種目
BIG3とは、次の三種目を指します。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
ベンチプレスでは、主に胸、肩、腕。
スクワットでは、太もも、お尻、体幹。
デッドリフトでは、背中、お尻、脚、握力などを使います。
それぞれ違う動きですが、この三種目を組み合わせることで、上半身から下半身まで広い範囲を鍛えることができます。
BIG3という言葉を聞くと、
「重いバーベルを持ち上げる男性のための種目でしょう？」
「筋肉を大きくしたい人が行うものでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、BIG3で鍛えられる筋肉は、立つ、歩く、物を持つ、姿勢を保つといった日常生活の動作にも深く関わっています。
私が感じているBIG3のよさは、単に一度にたくさんの筋肉を鍛えられることだけではありません。
BIG3を覚えたことで、自分の体をどのように使えばよいのかが、少しずつ分かるようになりました。
BIG3で体の使い方が分かるようになった
筋トレを始める前の私は、自分の体でありながら、どこをどのように使えばよいのかをほとんど分かっていませんでした。
足の裏で床を押すこと。
お腹に力を入れて体を支えること。
肩甲骨を動かすこと。
背中やお尻の筋肉を使って、重さを受け止めること。
力を入れる場所と、必要以上に力まない場所を区別すること。
BIG3を練習する中で、このような体の使い方を少しずつ覚えていきました。
筋トレは、ただ歯を食いしばって重い物を持つことではありません。
自分の体を安全に、効率よく動かす方法を覚える練習でもあります。
スクワットを続けて実感した効果
スクワットは、バーベルを担いでしゃがみ、再び立ち上がる種目です。
動きだけを見ると単純に思えますが、足、太もも、お尻、腹部、背中など、全身を使って姿勢を保ちます。
スクワットを続けて、私が最初に感じたのは、立つ動作が安定してきたことでした。
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
しゃがんだ姿勢から戻る。
このような動作が、以前よりも楽に感じられるようになりました。
私は筋トレを始める前、歩くときに足の裏をどのように使っているかなど、考えたこともありませんでした。
スクワットを練習するうちに、足の裏で床をつかみ、地面を押して立つ感覚が少しずつ分かるようになりました。
その感覚は、ジムの中だけで使うものではありません。
歩くときや階段を上るときにも、足元が安定しやすくなりました。
また、お尻にも変化が表れました。
年齢とともに下がりやすいお尻に少しずつ丸みが出て、以前より位置が高く見えるようになってきました。
体重だけを見ていては分からない変化です。
デッドリフトで重い物を持つことが楽になった
デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げる種目です。
一見すると、腕の力で持ち上げているように見えるかもしれません。
実際には、脚で床を押し、お尻や背中を使いながら、全身で重さを持ち上げます。
デッドリフトを覚える前の私は、重い物を持つときに、腕や腰だけで何とかしようとしていました。
しかし、物を体の近くで持ち、脚やお尻の力を使うことを覚えると、持ち上げ方そのものが変わりました。
以前は、2リットルのペットボトルを何本かまとめて持つだけでも大変でした。
今では、10キロのお米を持つことにも、以前ほど不安を感じません。
これは、単に腕力が強くなったからではないと思います。
体全体を使って、重さを受け止められるようになったからです。
買い物袋を持つ。
床に置いた荷物を持ち上げる。
少し重い物を移動させる。
このような生活の中の動作に、デッドリフトで覚えた体の使い方が生きています。
ベンチプレスで姿勢と上半身が変わった
ベンチプレスは、ベンチに横になり、胸の上でバーベルを押し上げる種目です。
主に胸、肩、腕を使いますが、実際には背中や脚も使って体を安定させます。
私はベンチプレスを続けることで、胸まわりだけではなく、上半身全体の見え方が変わってきました。
胸の筋肉がついたことで、バストの土台が以前よりもしっかりしたように感じます。
年齢とともに重力の影響を受けやすくなる部分ですが、胸の下に筋肉がつくことで、見た目の印象にも変化が出てきました。
また、ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて、胸を開いた姿勢をつくります。
肩甲骨を動かせるようになったことで、肩が前に入り込んだ姿勢になりにくくなりました。
姿勢が変わると、首も以前より長く見えるようになります。
背中や脇まわりもすっきりし、服を着たときの印象が少しずつ変わってきました。
体重が大きく減っていなくても、姿勢や体の輪郭が変わることで、見た目にも変化が表れます。
BIG3を続けて私の体に起きた変化
私がBIG3を含む筋トレを続けて感じている変化は、見た目だけではありません。
階段を上ったときに、以前ほど息切れしなくなりました。
姿勢を保ちやすくなり、背中や脇まわりがすっきりしてきました。
足首が締まり、ふくらはぎの形も以前よりはっきりしてきました。
お尻には丸みが出て、胸まわりの印象も変わりました。
肩甲骨を動かせるようになり、足の裏で地面を押して歩く感覚も分かるようになりました。
重い物を持つことへの抵抗が減り、日常生活で体を動かすこと自体が楽になっています。
顔まわりにも、以前よりすっきりした印象が出てきたように感じます。
筋トレによって気持ちにも変化が生まれた
BIG3によって変わったのは、体だけではありません。
筋トレをしたあとは、体がすっきりします。
朝から動こうと思える日も増えました。
持てる重量が少しずつ増えると、「前よりできるようになった」という実感も生まれます。
50代になると、若い頃よりも、できなくなったことや年齢による変化に目が向きやすくなります。
しかし筋トレでは、年齢に関係なく、自分の成長を数字や動きで確認できます。
昨日まで持てなかった重さが持てる。
前より深くしゃがめる。
同じ動作を、以前より安定してできる。
小さな変化ではありますが、この積み重ねが、自分の体に対する信頼につながっていきました。
50代からは「体重」だけでなく「動ける体」を見る
筋トレを始めると、体重が思ったほど減らないことがあります。
筋肉がつきながら脂肪が減っている場合、体重の数字だけでは変化が分かりにくいこともあります。
しかし、鏡で見た体の輪郭や、服を着たときの印象は変わってきます。
階段を以前より楽に上れるようになった。
旅行先で長く歩けるようになった。
買い物袋を持っても疲れにくくなった。
椅子から立ち上がるときに、手をつかなくてもよくなった。
こうした変化も、筋トレによって得られる大切な成果です。
50代からの体づくりでは、ただ体を軽くするだけではなく、これから先も自分の足で動ける体をつくっていくことが重要だと私は考えています。
最初から重いバーベルを持つ必要はありません
BIG3と聞くと、大きな重量を持ち上げなければならないと思われるかもしれません。
しかし、最初から重いバーベルを持つ必要はありません。
何も持たずに動きを確認したり、軽いバーやダンベルを使ったりしながら、少しずつ練習していきます。
大切なのは、重量を競うことではなく、自分の体に合ったフォームを覚えることです。
自己流で無理に重さを増やすと、腰や膝、肩などに負担がかかることがあります。
どこに力を入れるのか。
足の位置はどこがよいのか。
背中や腰をどのように保つのか。
自分では正しいつもりでも、外から見てもらわなければ分からないことは少なくありません。
だからこそ、最初は体の動きを見てもらいながら練習することをおすすめします。
BIG3は、これからの日常生活を楽にする筋トレ
BIG3は、筋肉を大きく見せるためだけの種目ではありません。
立ち上がる力や、歩く力。
物を持ち上げる力や、姿勢を保つ力。
自分の体を、自分で支える力につながっています。
私自身、50代になってから筋トレを始め、体重の数字だけでは表せない変化をたくさん感じてきました。
筋トレは、若い人や運動が得意な人だけのものではありません。
これからの生活を少しでも楽にしたい方、自分の体を長く使っていきたい方にこそ、BIG3を知っていただきたいと思います。
筋トレ倶楽部Hoppyでは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に、一人ひとりの体力や経験に合わせて指導しています。
札幌市中央区で筋トレを始めてみたい方。
24時間ジムに入会したものの、器具の使い方が分からない方。
自己流のフォームに不安がある方。
最初は軽い重さから、自分の体の使い方を覚えてみませんか。
アクセス
| 住所 | 札幌市中央区南8条西13丁目1-1 |
|---|---|
| 最寄り駅 | 西線6条駅（徒歩5分） |
| 駐車場 | あり（建物向い） |
