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ダイエットトレーナーが教える｜ChatGPTで一人で痩せる方法
5月末の札幌は、ライラックまつりの季節ですね。
春の陽気が気持ちよくなって、少しずつ薄着になる時期です。
そうなると、ふと気になってくるのが体型。
「そろそろダイエットしようかな」
「夏までに少し体を変えたいな」
そんなふうに思う方も多いのではないでしょうか。
最近は、ChatGPTを使ってダイエットをしている方も増えてきました。
食事内容を相談したり、カロリーを計算してもらったり、献立を考えてもらったり。
うまく使えば、ChatGPTは一人ダイエットのかなり心強い味方になります。
今日は、ダイエットトレーナーの目線から、
ChatGPTを使って一人で痩せる方法についてお話しします。
そして最後に、
「それでも一人では難しい」と感じる方に向けて、Hoppyでできることも少しだけお伝えします。
ChatGPTって何？
まず、ChatGPTを使ったことがない方もいると思います。
簡単に言うと、ChatGPTは、こちらが質問したことに対して、文章で返事をしてくれるAIです。
ダイエットだけではなく、料理、仕事、文章作成、調べもの、占い、似顔絵の相談など、いろいろな使い方ができます。
「すごく知識のある人に、いつでも質問できる」
そんなイメージに近いかもしれません。
ただし、ChatGPTは何でも完璧に判断してくれる存在ではありません。
入力した情報をもとに、答えを返してくれるものです。
つまり、ダイエットに使うなら、
自分の情報をどれだけ正しく伝えられるかが大事になります。
ChatGPTでダイエットはできるの？
結論から言うと、できます。
ChatGPTに、
「ダイエットしたいです」
「1か月に1kg落としたいです」
「食事を見直したいです」
「運動メニューを作ってください」
と聞くと、かなり具体的に答えてくれます。
たとえば、
- 目標カロリーの考え方
- 食事メニュー
- たんぱく質の増やし方
- 間食の選び方
- コンビニでの買い方
- 初心者向けの筋トレメニュー
- 食べすぎた日の立て直し方
こうしたことを相談できます。
今までなら、自分で検索して、いろいろな情報を読み比べる必要がありました。
でもChatGPTなら、自分の状況を伝えることで、自分向けに近い形で提案してくれます。
これはとても便利です。
まずはChatGPTにこう聞いてみてください
一人でダイエットを始めるなら、まずはこのように聞いてみてください。
私はダイエットをしたいです。
身長は〇cm、体重は〇kg、年齢は〇歳、性別は〇です。
普段の運動量は〇〇くらいです。
無理なく1か月に1kg落とすには、食事と運動をどうしたらいいですか？
これだけでも、かなりいろいろな提案が返ってくると思います。
さらに、食事内容を入れるともっと使いやすくなります。
今日の食事は、朝〇〇、昼〇〇、夜〇〇、間食〇〇です。
ダイエット目線で、良かったところと明日変えると良いところを教えてください。
ポイントは、
良かったところも聞くことです。
ダイエットというと、つい悪いところ探しになりがちです。
でも、続けるためには「できていること」を見つけることも大事です。
ChatGPTで痩せやすい人の特徴
ChatGPTで痩せやすい人は、知識をもらったあとに行動できる人です。
たとえば、
- 食べたものを正直に入力できる
- 体重を記録できる
- うまくいかない時に、もう一度相談できる
- 提案されたことを数日〜数週間試せる
- 食べすぎた日も記録をやめない
こういう人は、ChatGPTをかなり上手に使えます。
ChatGPTは、検索道具として使うだけではもったいないです。
伴走役として使うと、ダイエットに活かしやすくなります。
たとえば、毎日このように聞いてみるのもおすすめです。
今日の食事内容を見て、
- 良かったところ
- 明日変えると良いところ
- たんぱく質を増やす工夫
を教えてください。
これを毎日続けると、自分の食事の傾向が見えてきます。
ChatGPTだけでは難しい人もいます
ただし、ChatGPTだけで全員が痩せられるわけではありません。
たとえば、
- 食べすぎた日は記録したくない
- 体重が減らないとすぐ落ち込む
- 提案された食事が生活に合わない
- 何を信じたらいいかわからなくなる
- 筋トレのやり方が合っているかわからない
- 一人だと途中でどうでもよくなる
こういうことは、よくあります。
これは意思が弱いという話ではありません。
一人で続ける仕組みが足りないだけです。
ダイエットは、知識だけで進むものではありません。
知識を知ったうえで、
自分の生活に合わせて、
続けられる形に変えていくことが必要です。
ここが一番むずかしいところです。
ChatGPTには「役割」を伝えると使いやすい
ChatGPTにダイエット相談をする時は、ただ質問するだけではなく、役割を伝えると使いやすくなります。
たとえば、
あなたは私のダイエットトレーナーです。
優しく励ますだけではなく、必要な時は具体的に改善点も教えてください。
今日の食事の良かったところと、明日変えると良いところを1つずつ教えてください。
このように伝えると、ただ共感するだけではなく、改善点も出してもらいやすくなります。
ChatGPTは、こちらの聞き方によって返事が変わります。
「優しくしてほしい」
「厳しめに見てほしい」
「具体的に言ってほしい」
「専門用語を使わずに説明してほしい」
こうした希望を伝えることができます。
自分に合うトレーナーに育てていくような感覚です。
ダイエットに必要なのは「筋トレ・有酸素・食事」
では、実際にダイエットを進める時、何が必要なのでしょうか。
Hoppyでは、ダイエットに必要なものを大きく3つで考えています。
1つ目は、筋トレ。
筋肉は、体の中のストーブのようなものです。
2つ目は、有酸素運動や日常の活動量。
歩く、階段を使う、少し多く動く。
こうした動きが、燃やすきっかけになります。
3つ目は、食事。
体を作る材料であり、動くための燃料です。
この3つがそろうと、ただ体重を落とすだけではなく、体型を変えるダイエットにつながります。
食事だけでも体重は落ちます
「食事だけでも痩せますよね？」
そう思う方もいると思います。
答えは、痩せます。
食べる量を減らせば、体重は落ちます。
これは本当です。
ただし、食事を減らすだけのダイエットは、筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、
- 体型が思ったように変わらない
- 疲れやすくなる
- リバウンドしやすくなる
- 前より食べられない体になる
こういうことが起こりやすくなります。
だから、Hoppyでは食事だけではなく、筋トレも一緒に考えます。
体重を落とすだけではなく、
脂肪を落として筋肉を守ることを大切にしています。
1か月1kgくらいから始めるのがおすすめです
ダイエットを始めると、どうしても早く結果を出したくなります。
でも、最初から大きく減らそうとすると、食事がつらくなります。
つらい方法は、長く続きません。
体脂肪1kgを落とすには、約7200kcalの赤字が目安と言われます。
これを30日で割ると、1日あたり約240kcal。
つまり、1か月に1kgを目指すなら、
毎日少しだけ食事を見直し、少しだけ動く量を増やす。
このくらいのペースが現実的です。
たとえば、
- 食事で200kcalほど見直す
- いつもより少し多く歩く
- 週に数回、筋トレを入れる
このように考えると、無理が少なくなります。
焦らず、まずは1か月1kg。
これくらいから様子を見るのがおすすめです。
でも、200kcal減らすのが難しい
ここがダイエットの大変なところです。
「たった200kcal」と思うかもしれません。
でも、その200kcalを減らすのが難しい。
だって、食べたいですよね。
私も食べるのが好きです。
お腹がすく方法はつらいです。
だからこそ、ただ我慢するのではなく、
空腹感を強くしないで200kcal減らす方法を考えます。
ここでChatGPTの出番です。
こう聞いてみてください。
私はダイエット中です。
空腹感を強くしないで、1日200kcalくらい減らしたいです。
今の食事は、朝〇〇、昼〇〇、夜〇〇、間食〇〇です。
たんぱく質を増やしながら、脂質を少し減らす方法を教えてください。
かなり具体的な提案が返ってくると思います。
食事サポートで多いのは「たんぱく質不足」
私が食事サポートをしていて感じるのは、
たんぱく質が足りていない方が多いということです。
「自分ではけっこう食べています」と思っていても、
実際に見てみると、炭水化物や脂質に寄っていて、たんぱく質が少ない。
これはよくあります。
たんぱく質は、筋肉を守るためにも大事です。
そして、食事の満足感にも関係します。
ただ食事を減らすのではなく、
脂質に寄っている食事を、たんぱく質寄りに変える。
それだけで、空腹感が変わる人もいます。
「食べて痩せる」と聞くと不思議に感じるかもしれません。
でも、これは好きなだけ食べていいという意味ではありません。
必要な栄養をとりながら、
余分なカロリーを減らすということです。
自己流ダイエットを続けすぎている人もいます
もうひとつ多いのが、
食べなさすぎるダイエットを続けてきた方です。
摂取カロリーがかなり少ない。
でも、体脂肪はなかなか落ちない。
体力もない。
筋肉も少ない。
食べるのがこわくなっている。
こういう方もいます。
この場合は、さらに食事を減らすのではなく、
食べる内容を見直して、体を動かせる状態に戻していく必要があります。
「食べる勇気」が必要なこともあります。
ChatGPTに相談する時も、
私は食事量を減らしすぎているかもしれません。
体脂肪を落としたいですが、筋肉は守りたいです。
急に増やしすぎず、食事を立て直す方法を教えてください。
このように聞いてみると良いです。
PFCバランスを見てみましょう
ダイエットでは、PFCという言葉がよく出てきます。
Pは、たんぱく質。
Fは、脂質。
Cは、炭水化物です。
この3つのバランスを見ながら食事を考えると、
ただカロリーを減らすだけのダイエットから抜け出しやすくなります。
たとえば、同じカロリーでも、
- 菓子パンだけで済ませる食事
- ご飯、鶏肉、卵、野菜を組み合わせた食事
では、体の反応も満足感も変わります。
ChatGPTには、こう聞いてみてください。
私の目標カロリーは〇〇kcalです。
たんぱく質をしっかり取りながら、脂質を増やしすぎない食事にしたいです。
朝・昼・夜のメニュー例を出してください。
ここまで聞けると、かなり実用的になります。
筋トレもChatGPTに相談できます
筋トレ初心者の方は、こんなふうに聞いてみてください。
筋トレ初心者です。
週2回、30分でできる筋トレメニューを作ってください。
目的は、脂肪を落としながら筋肉を守ることです。
自宅でできる内容と、ジムでできる内容を分けて教えてください。
ただし、筋トレには注意点もあります。
ChatGPTはメニューを作ることはできますが、
あなたのフォームをその場で見て直すことはできません。
スクワットの膝の向き。
ベンチプレスの肩の位置。
デッドリフトの背中の使い方。
こうしたものは、文章だけではわかりにくい部分があります。
筋トレは、やり方が合っているかどうかで効果も安全性も変わります。
ここは、人に見てもらう価値が大きいところです。
ChatGPTで一人ダイエットを続けるコツ
ChatGPTを使ってダイエットするなら、毎日完璧を目指さないことです。
おすすめは、毎日これだけ聞くこと。
今日の食事と運動を見て、
良かったところを1つ。
明日変えると良いところを1つ。
無理なく続けるための一言をください。
ポイントは、
変えることを1つにすることです。
あれもこれも変えようとすると、続きません。
ご飯を少し減らす。
揚げ物の回数を減らす。
たんぱく質を1品足す。
夜のお菓子を別のものに変える。
10分だけ歩く。
このくらいの小さな修正を積み重ねていく方が、現実的です。
痩せるために必要なのは、根性よりも仕組みです。
ChatGPTは知識をくれる。でも行動するのは自分
ChatGPTはとても便利です。
でも、ChatGPTに相談しただけでは痩せません。
食べたものを記録する。
少し動く。
たんぱく質を意識する。
体重が動かない時に修正する。
食べすぎた日もやめない。
この行動があって、初めて変化が出ます。
ChatGPTは知識をくれます。
でも、行動するのは自分です。
そして、その行動を一人で続けるのが難しい方もいます。
それは、珍しいことではありません。
それでも一人では難しい時はHoppyへ
ChatGPTを使って、一人でダイエットを始めるのはとても良い方法です。
まずはやってみる。
自分の食事を見てみる。
少しずつ変えてみる。
それだけでも、大きな一歩です。
でも、
「食事をどう直したらいいかわからない」
「筋トレのやり方が合っているか不安」
「一人だと続かない」
「誰かに見てもらった方が頑張れる」
「AIではなく、人に見てほしい」
そう感じた時は、札幌市中央区の筋トレ倶楽部Hoppyにご相談ください。
Hoppyでは、食事・筋トレ・日常生活を一緒に見ながら、
脂肪を落として筋肉を守るダイエットをサポートしています。
AIでやってみたけど、一人では難しかった。
そんな方も大歓迎です。
RIKAに見てもらいたいと思っていただけたら、とても嬉しいです。
筋トレ倶楽部Hoppyでお会いしましょう。
アクセス
| 住所 | 札幌市中央区南8条西13丁目1-1 |
|---|---|
| 最寄り駅 | 西線6条駅（徒歩5分） |
| 駐車場 | あり（建物向い） |
